こんにちは、naoです。
先日、前期母親学級で食事の栄養素について学んできました。
そこで、特に妊娠中に必要な【葉酸と鉄分】の内容をまとめてみます。
1、葉酸とは？
葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の発育促進や機能正常化作用があります。そのため、特に妊娠初期の十分な摂取をよく推奨されていますよね。実は妊娠初期だけでなく、妊娠前、妊娠中、授乳期にも大切な栄養素です。
2、推奨される葉酸摂取量
「日本の食事摂取基準(2015年)」によると、以下の摂取量が必要。
・通常 240μg
・妊娠中 480μg
・授乳期 340μg
それってどのくらいの量か？というと、例えば以下の食品が葉酸を多く含む食品と葉酸含有量です。
・ほうれん草1/2束 189μg
・ブロッコリー1/2株 105μg
・グリーンアスパラ3本 91μg などなど
3、葉酸含有量≠吸収量！
上記を見ただけでも、1日分の葉酸を取るのって結構大変ですが、さらに大変なことに、葉酸はなんと体内に吸収されにくく、食品に含まれる葉酸の約50%程度しか吸収されません。つまり、頑張ってブロッコリーを1株食べても約100μgくらいしか葉酸を吸収出来ません。必要量を満たすには、毎日ブロッコリーを5株弱食べなきゃダメって事になります…
4、鉄分の役割
次に鉄分について。鉄分と聞くと、貧血予防のイメージが強いですよね。でも、実は鉄分の偉いところは血液中の酸素を運ぶのにとても重要な役割をする、という事なんです。つまり、鉄分の摂取量が不十分だと、お腹の赤ちゃんに十分な酸素が行き渡らないということ。すると流産や早産をはじめ、赤ちゃんの発育に様々な問題を招いてしまいます。
5、推奨される鉄分の摂取量
同じく「日本人の食事摂取基準(2015年)」によると、推奨量は以下の通り。
・通常(月経なし) 6.0～6.5mg
・妊娠初期 8.5～9.0mg
・ 妊娠中後期 21～21.5mg
・授乳期 8.5～9.0mg
また、鉄分を多く含む食品は以下の通りです。
・牛レバー1切れ 2.0mg
・納豆1パック 1.7mg
・あさり味噌汁1杯分 1.2mg などなど
6、妊婦の平均鉄分摂取量
鉄分って意外と食品中の含有量が少ないですよね。普段なら何とか推奨量くらいは摂取出来そうですが、妊娠中の摂取量を満たすのは、なかなか大変そう。。。実際、妊婦さんの平均鉄分摂取量は約9.6mg程しかないんだそう！妊娠中期・後期の必要量に対して、約11mgも不足している計算です。不足しすぎていると赤ちゃんの発育が心配になりますよね。
7、サプリメントを上手に活用
葉酸も鉄分も手軽に補うことができる1つの方法として、サプリメントがおすすめです。
ただ鉄と葉酸を摂取できるだけでなく、鉄分の吸収率をサポートするビタミンCなども含まれているので、効率的に栄養を摂取できるのもサプリメントの魅力。必要量を毎日クリアできるように、上手に活用していきたいです。
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