こんにちは、naoです！
産後の母乳量、増えないと悩みますよね。。。
私も始めはなかなか母乳量が増えず、産後1ヶ月経っても、朝の一番母乳が出る時間で左右合わせて50ml程度。
特に左はほぼ出ていないような状態でした。
そんな私ですが、現在はほぼ完母で夜寝る前に1回ミルクを足すだけに！
（夜ミルクを足すのは長く寝て欲しいから）
この記事では、私が母乳量増加のために気を付けて実践していた方法をまとめました。
目次
1、お水を飲む
よく言われることですが、水分を摂取しないと出るものも出ません。そのため水分摂取はいつも心がけていました。
飲み物の種類
私はもともとお水やお茶が好きなので、常温もしくは温かいお水を飲むようにしていました。授乳中、アルコールやカフェインを摂らない事はもちろんですが、糖分や塩分の多すぎる飲み物、体を冷やす飲み物もあまり良くないそう。ストレスにならない範囲で控えめにするのがよさそうです。
タイミング
飲むタイミングですが、私は①朝起きた時②ご飯の度(朝昼晩3回)③授乳の度に、最低コップ1杯はお水を飲むように気をつけていました。このタイミングで飲めば、授乳を1日8回とすると最低でも12回×1杯約200ml＝2400mlは水分を摂ることが出来ます。最低でも1日2L以上はお水を飲むと良いので、これだけ飲めれば取り敢えずOK。更に毎食汁物を意識して摂取するようにしていました。
ポイント
授乳の度にお水を飲む時、手が届く範囲に飲み物がないと、あとで飲もうと思って忘れてしまいがちです。授乳中でその場から動けなくても飲みたい時にすぐに飲めるよう、私は部屋の手の届く範囲に常に２Lペットボトルとコップを置いていました。そうすれば、暇な授乳中にお水飲み放題！
特にオススメは、寝室に飲み物を置いておくこと。夜中の授乳の時でもちょこちょこ飲めて便利です。
2、ご飯をちゃんと食べる
母乳は血液からできているので、出来るだけご飯はしっかり食べて血が作られる状態に。
特に朝昼はしっかり！
夜は旦那さんも帰ってくるし、作るか買って来てもらうかしてご飯を食べますが、朝昼ってご飯を抜きがちになったり、お菓子で済ませたくなったりしませんか？(私だけ？汗)
納豆ご飯でも卵かけご飯でもヨーグルトでも、何か簡単に食べられるものを常に家に準備しておくと、作る手間が省けてすぐに栄養摂取できます。
3、とにかく吸わせる
「母乳は吸ってもらわないと出るようにならない！」ということは知っていても、じゃあ一体いつまで吸わせ続ければ出るようになるの？と途方に暮れて諦めたくなりますよね。。。
回数
母乳量を増やすには1日8〜10回以上は赤ちゃんに吸ってもらう必要があります。(寧ろ8回では現状維持。)
ここで大切なのは、『回数』を増やすこと。
1回の授乳に60分かけたとしても、1回は1回。それよりも10分×6回の授乳の方が効果大です。
また、搾乳するよりも、赤ちゃんに吸ってもらった方が格段に出が良くなるので、搾乳の回数が多い方は吸ってもらう回数を増やすのも手。（乳首が痛い場合は無理は禁物）
期間
私の場合、1日1回ミルクを足すだけで良くなったのは本当にここ最近。つまり期間は約3ヶ月です。一般的にも、2〜3ヶ月は母乳が安定しないと言われているので平均的だと思います。
が、3ヶ月って、とてつもなく長い！！！ほとんど出ない始めの1ヶ月は途方に暮れて、泣いて落ち込んで、完ミに切り替えるか悩んで、、、と葛藤しました。でも、3ヶ月は気にし過ぎず、赤ちゃんの体重が適切に増えているかだけチェックして、ミルクも足しつつとにかく続けることが大切だと感じました。
ポイント
出来るだけ直母がBEST。「母乳は出せばその分作られる」と言いますが、やっぱり搾乳では効果は薄いです（体験済み）。乳首が痛い時は仕方がありませんが、そうでなければ搾乳ではなく出来るだけ直接吸わせるのが一番です。
4、体を温める
血流をよくするためにも、冷えは大敵！特に産後すぐは骨盤を治す意味でも体を常に温めるようにしました。
方法
具体的には、、、
①朝晩1杯のお湯を飲む。
②飲み物は基本常温or温かいもの
③なるべく消化に良い物を食べる
④靴下、腹巻、レギンスなどを履いて温める
⑤なるべくお風呂に肩までつかる
などを気を付けていました。
5、お風呂でマッサージ
身体と心をほぐす
1ヶ月検診後、お風呂につかれるようになったら、なるべくお風呂で温まる時間を設けていました。とはいえ、主人が子供を見てくれる時に限られるので週1~2回程度でしたが。。それでもお風呂でしっかり温まった次の日の朝はおっぱいがよく張ります。それに久しぶりにゆっくりと湯船に浸かれる時間は至福の時で、ストレス発散やリラックス効果で気持ち的にもスッキリします^^
おっぱいをマッサージ
完全に自己流ですが、お風呂では乳頭や乳房のしこり（固い部分）をほぐすようにマッサージして、溜まっている母乳があれば出すようにしていました。おっぱいが張ってても全然母乳が出ない時なんかは、赤ちゃんが上手く吸えてなかったり搾乳にも限界があったりで母乳が溜まっている事もあるので、お風呂でマッサージすると結構軽くなって良かったです。
6、ストレスを溜めない、発散する
産後の繊細な時期って、ピリピリして精神的にストレスを感じやすいですよね。周りから色々言われたり、色々してくれたりするのが患わしくなってしまうことも。あまりに過度のストレスは母乳が出なくなる原因にもなるので、溜め込みすぎず適度に発散することが必要です。
ストレス解消法
私がストレスを溜めないor発散するために気を付けたことは以下の通りです。
①週に2時間でも良いので子供を主人に預けて少し自分の時間を作る。（出掛けても良いし、睡眠や趣味の時間に充ててもOK）
②家事は手を抜く。無理しない。
③寝られる時には遠慮なく寝る。
④泣きたくなったら思い切り泣く。（私は結構泣くことがストレス発散になりました。）
⑤美味しい物を食べる。（出前、お取り寄せなど）
⑥たまにはゆっくりお風呂に入ってリラックスする。
7、ちゃんと寝る
夜は母乳が作られやすいため、しっかり寝て母乳を作りたいところ。私は少しでも夜しっかりと眠れるように、夜寝る前にはミルクをお腹一杯飲ませて寝かしつけるようにしていました。そうすれば、赤ちゃんも多少は長い時間寝てくれるので、自分も少しゆっくり眠ることが出来ます。また、夜に限らず昼間も、赤ちゃんが寝ている時には自分も一緒に寝て体力回復していました。（下に置くと泣いちゃう時には座ったまま寝ていたことも。。。）
8、元気があれば積極的に夜間授乳を
実は、母乳が出やすいのは夜～朝にかけて。そのため、体力に余裕があれば夜の授乳はミルクよりも母乳が理想。ただし、しんどかったり乳首が痛かったりするのに無理して母乳にするのはお勧めできません。ストレスを溜めすぎない範囲で母乳も取り入れてみるくらいが良いかもしれません。
その他
その他、ママ友が「実際に試して効いた！」と口コミをもらった母乳量増加方法です。
1、ハーブティー
良く聞く「母乳が増えるお茶」。実際に使っているママ友の感想は、「母乳の出が悪い時に飲むと効果がある気がする。」とのことでした。興味のある方は試してみる価値アリかも。ママ友お薦めのハーブティーは「マザーズミルク」という商品でした。
2、骨盤矯正
左右の母乳量が違う方にお薦めなのは骨盤矯正。骨盤を治すことで、片方だけほとんど出なかった母乳が出るようになったというママ友の体験談が。母乳のつまり改善や、姿勢の改善、肩こり解消などが影響するのかもしれません。
3、食事に気をつける
良く言われますが、もち米、揚げ物、洋食、洋菓子などは母乳を詰まらせる原因になりますし、白砂糖や小麦粉は体を冷やす原因になります。親世代は産後に力を付けるために、お餅を食べさせたがったりしますが、食べ物がもろに母乳に影響する体質の場合は母乳のつまりや乳腺炎の原因になるので注意が必要です。
最後に
母乳量の増加方法、ネットを調べると沢山出てきますが、実際試して効果が出るまでには一定期間が必要になると思います。その間って、ものすごく不安で辛いんですよね。。。母乳が出ないことも、赤ちゃんが思うように吸ってくれないことも、ミルクをあげるとゴクゴク飲んで「ああ、お腹空いてたんだなあ」と実感することも、全部ストレスになってしまう時期もありました。でもやっぱり、自分の母乳を赤ちゃんが飲んでくれる時間って幸せで愛おしいものです。
ただ気を付けないといけないのは、母乳量を増加させる目的は、赤ちゃんを健康に育てるための【手段】の１つだという事。私が出産した産院の助産師さんは「ミルクでも母乳でも、お母さんが楽しければその育児は正解！」と言っていて、私はその言葉に少し勇気づけられました。無理せず上手くミルクも併用しながら、あまり根詰めず気長に母乳育児と付き合っていく事が大切だと感じました。
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